减肥方法
新手的健康减肥瘦身三步骤：1.量2.算3.运动
【减肥达人训练营】 发布时间：2013-03-02 11:57 关注度：
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最近许多新朋友问到「该怎麼开始我的瘦身计画？」因此特别準备这篇新手指南，希望透过三个简单的步骤，帮助还不了解【瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑】观念的新团员，赶快加入大家健康瘦身的行列喔！^^
１量：量测腰围和体脂率
除非是体重超标的人（可以 BMI 评估），否则不需要过於执著於体重计上的数字。要了解瘦身成效，腰围和体脂率其实是极為重要的参考指标。
因為脂肪的重量轻、体积大，如果确实减掉脂肪、让体脂率下降，体重未必会有很大的变化，但是整个人看起来可能瘦了一大圈。（体脂率测量工具）
体重没有显著下降，可说是许多人开始瘦身一段时间后，感到焦急的地方，这时候不妨再次量量腰围臀围、感受一下常穿的衣服是否变鬆，如果已有变化，那就是有变瘦了喔～恭喜恭喜！
２算：算算自己一天该吃多少热量
了解目前身体状况后，接著来看看瘦身中非常重要的一环──饮食控制。
饮食控制可不等於节食育，而是应该让每天吃进的热量，落在下面这个区间：「基础代谢率＜每天应该吃的热量＜日常活动消耗量」
基础代谢率指的是维持生命所需的基本热量，即使整天静卧也会消耗这麼多，所以绝对不能低於这个值，否则不但会变成易胖体质、还非常伤身呢！
有简易的基代计算方式，但这仅是概略平均值，如果能用仪器（体脂计、体组成计）来测量会更準确。
至於日常活动（不包括运动）消耗的热量，一般上班族和家庭主妇，大概是体重乘以30，体重超标者则乘以25；工作劳动度较大的人，乘上的数字会稍高一些，详细可见本篇：计算你的基础代谢率
３运动：有氧运动消赘肉
饮食OK之后，就要靠运动来增加热量消耗、提升代谢啦！
不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦脸、瘦马鞍肉…有氧运动都是最最最基本的，能够帮助你全身性地消脂肪，像快走、游泳、骑室内脚踏车、踩滑步机／踏步机等都很适合。
若以消脂瘦身為目的，不须追求太高的运动强度，大概落在心跳每分鐘130下的区间就可以萝～有氧运动记得持续30分鐘以上、一週累计150分鐘，这样效果会更好。
说到这裡，也许有团员会问「那跳郑多燕可以吗？」对於刚开始瘦身的人，不大建议以此為主要运动，因為强度比较高，在肌力不足又缺乏指导的状况下，容易因姿势不正确造成运动伤害。
尤其对於体重/体脂超标的人来说，最好还是先从简单的有氧运动开始，拉长运动时间，这样效果更好而且不易受伤。
真的想跳的话，建议要穿著运动鞋、充分暖身（例如快走10分鐘）再开始；不必强迫自己一定要跟上节奏或一次跳完一集，先把动作做正确比较重要。最近很流行的骑马舞也是相同道理，循序渐进才不会瘦身不成反受伤育！^^"
上一篇：瘦小腹：核心肌群锻鍊系列－撑体（Plank）
下一篇：坚果、水果乾当零食 多吃胖更快
１量：量测腰围和体脂率
除非是体重超标的人（可以 BMI 评估），否则不需要过於执著於体重计上的数字。要了解瘦身成效，腰围和体脂率其实是极為重要的参考指标。
因為脂肪的重量轻、体积大，如果确实减掉脂肪、让体脂率下降，体重未必会有很大的变化，但是整个人看起来可能瘦了一大圈。（体脂率测量工具）
体重没有显著下降，可说是许多人开始瘦身一段时间后，感到焦急的地方，这时候不妨再次量量腰围臀围、感受一下常穿的衣服是否变鬆，如果已有变化，那就是有变瘦了喔～恭喜恭喜！
２算：算算自己一天该吃多少热量
了解目前身体状况后，接著来看看瘦身中非常重要的一环──饮食控制。
饮食控制可不等於节食育，而是应该让每天吃进的热量，落在下面这个区间：「基础代谢率＜每天应该吃的热量＜日常活动消耗量」
基础代谢率指的是维持生命所需的基本热量，即使整天静卧也会消耗这麼多，所以绝对不能低於这个值，否则不但会变成易胖体质、还非常伤身呢！
有简易的基代计算方式，但这仅是概略平均值，如果能用仪器（体脂计、体组成计）来测量会更準确。
至於日常活动（不包括运动）消耗的热量，一般上班族和家庭主妇，大概是体重乘以30，体重超标者则乘以25；工作劳动度较大的人，乘上的数字会稍高一些，详细可见本篇：计算你的基础代谢率
３运动：有氧运动消赘肉
饮食OK之后，就要靠运动来增加热量消耗、提升代谢啦！
不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦脸、瘦马鞍肉…有氧运动都是最最最基本的，能够帮助你全身性地消脂肪，像快走、游泳、骑室内脚踏车、踩滑步机／踏步机等都很适合。
若以消脂瘦身為目的，不须追求太高的运动强度，大概落在心跳每分鐘130下的区间就可以萝～有氧运动记得持续30分鐘以上、一週累计150分鐘，这样效果会更好。
说到这裡，也许有团员会问「那跳郑多燕可以吗？」对於刚开始瘦身的人，不大建议以此為主要运动，因為强度比较高，在肌力不足又缺乏指导的状况下，容易因姿势不正确造成运动伤害。
尤其对於体重/体脂超标的人来说，最好还是先从简单的有氧运动开始，拉长运动时间，这样效果更好而且不易受伤。
真的想跳的话，建议要穿著运动鞋、充分暖身（例如快走10分鐘）再开始；不必强迫自己一定要跟上节奏或一次跳完一集，先把动作做正确比较重要。最近很流行的骑马舞也是相同道理，循序渐进才不会瘦身不成反受伤育！^^"
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